Der unmittelbare Zusammenhang zwischen sportlicher Leistungsfähigkeit und Schlafdauer sowie Schlafqualität sind unumstritten. Einerseits vermindert Schlafmangel die Leistungsfähigkeit und die Effizienz des Trainings. Andererseits beeinflussen der Trainingszeitpunkt sowie die Trainingsintensität die Schlafqualität. 

Wer zu wenig schläft, behindert die Regenerations- und Lernprozesse.

Des Weiteren vermindert Schlafmangel die Konzentrations- und die Reaktionsfähigkeit, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Aus diesen Gründen ist ausreichender und erholsamer Schlaf besonders für Sportler äußerst wichtig.

Regelmäßiges Training, insbesondere Ausdauersport, erhöht die Schlafqualität.

Zu hohe Belastungen, zu intensives oder zu spätes Training führen jedoch zur Beeinträchtigung des Schlafes.

Entscheidend ist demnach das optimale Maß, die Regelmäßigkeit und der richtige Zeitpunkt des Trainings.

Regeneration im Schlaf

Neben der Schlafdauer sind auch die Schlafqualität und Schlafeffizienz entscheidend und tragen wesentlich zu sportlichen Erfolgen bei. Messungen zeigen, dass vor allem Spitzensportler in ihrem letzten Schlafzyklus nochmals eine ausgeprägte Tiefschlafphase haben.

Der Schlaf ist in verschiedene Schlafphasen aufgebaut, wobei sich dieser Zyklus mehrmals die Nacht wiederholt. Eine wichtige Bedeutung spielt dabei die Tiefschlafphase. In dieser finden unter anderem die Zellteilung, die Entgiftung sowie wichtige weitere regenerative Prozesse statt. Kleinere Muskel- und Faszien-Verletzungen werden repariert. Zusätzlich schüttet der Körper in dieser Phase eine große Menge an Regenerations- und Wachstumshormonen aus. Beispielsweise vergrößert das HGH Wachstumshormon (Human Growth Hormon) die Muskeln und stärkt diese für das nächste Training. Ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus erfolgt also im Schlaf (Superkompensation).

Die von Schlafexperten bestätigte Replay-Theorie besagt, dass neu Erlerntes nachts abgespeichert wird. Während der Körper ruht, arbeitet das Gehirn auf Hochtouren. Im Sportbereich sind hiervon besonders die neu erlernten Bewegungsabläufe und/oder die Verbesserung der jeweiligen Sporttechnik betroffen. Das Gehirn durchläuft diese Lerninhalte nochmals und speichert sie anschließend ab. Die Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten von Sportlern steht demnach ebenfalls in engem Zusammenhang mit einem gesunden Schlaf. Deshalb ist es wichtig auf eine gesunde Schlafhygiene zu achten und diese auch zu fördern.

Mentale Regeneration

Für die mentale Regeneration sind die Traumschlafphasen entscheidend. In diesen verarbeitet das Gehirn die gesammelten Tageseindrücke und erholt sich geistig. Ebenso wird das Stresshormon Cortisol in dieser Phase abgebaut. Schlafstörungen wirken sich dabei negativ auf diesen Prozess aus. Es kann zu Unterbrechungen der Traumschlafphasen kommen. Mit gravierenden Folgen, vor allem für Sportler. Die Schlafunterbrechungen haben zur Folge, dass der Körper das Stresshormon nicht genügend abbauen kann und dadurch der Muskelaufbau geschwächt wird. Cortisol wirkt katabol und führt zu einem Muskelabbau. Das heißt aber auch, egal wie intensiv das Training am Tag war, wenn nachts die Regeneration fehlt, kann der Körper den Muskelaufbau nicht forcieren.

Studie: Schlaf und sportliche Leistungen

In ihrer Studie „The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players“ ging Schlafpsychologin Cheri D. Mah (Standford University) der Frage nach, ob mehr Schlaf die sportliche Leistung, Stimmung sowie Reaktionsfähigkeit positiv beeinflusst. Dazu untersuchte sie die Schlafgewohnheiten von elf Basketballspielern der Standford Universität über einen Zeitraum von mehreren Wochen.

In der ersten Phase gingen die Probanden für rund vier Wochen zu ihren gewohnten Zeiten ins Bett. In der zweiten Phase wurde nun die Schlafdauer für rund sieben Wochen auf mindestens zehn Stunden pro Nacht erhöht. Zudem wurde jede physische, psychische bzw. sportliche Performance genauestens notiert und gemessen: Reaktionszeit, Level an Tagesmüdigkeit, Sprintzeiten, Treffsicherheit sowie die Stimmung.

In ihrer Studie kam Cheri D. Mah zu dem Ergebnis, dass Schlaf für das sportliche Leistungsniveau eine große Rolle spielt. So konnte bei den Probanden nach der zweiten Phase eine Steigerung der Treffgenauigkeit festgestellt werden. Auch die Sprintgeschwindigkeit der Spieler hat sich gesteigert. Ihnen wurde zudem eine verbesserte mentale und physische Kondition während des Trainings und der Wettkämpfe attestiert.